ベンチプレス１２０キロから１５０キロ！半年で３０キロ伸ばした方法

筋トレしていると「ベンチ何キロ挙げれるの？」
このように質問されることが多くあります
２〜３年トレーニングを続けている方は、１００〜１２０キロ挙げられていることが多いです
しかし、最初の1年で重量が伸びず、停滞しているケースが多く見られます
私も２２歳で１１５キロを挙げてから、5年で５キロしか伸びなかったです

なぜなら、その時の私はフォームの重要性を理解していなかったからです
また、筋トレプログラムなども考えず適当にトレーニングをしていました
フィジーク競技をする中で重量を伸ばすことは、筋肉量を増やすことにつながり、よい結果に繋がります

私はフォームの改善とプログラムの組み方を変えて、約半年で重量を３０キロアップすることができました

この記事では、ベンチプレスの重量が停滞していた私が、どのようにして約半年間で重量を３０キロ伸ばしたのか、その方法をお伝えします
この記事を読むと、ベンチプレスの重量アップにつながり、停滞を抜け出す方法を知ることができます

結論は「フォームの改善・プログラムの組み方」
これらを取り組むことで重量アップにつながります

つじもん

約半年間でベンチプレスの重量を３０キロアップさせて、１５０キロに伸ばした方法を分かりやすく解説します

ベンチプレスを伸ばすフォーム改善について
ベンチプレスを伸ばすプログラムについて
まとめ

ベンチプレスを伸ばすフォーム改善について

ベンチプレスは胸だけではなく、全身を使ってバーベルを挙げる種目です
全身を連動させることで重量アップにつながります

具体的には腹圧を高める、背中を使う、足で押す、このような感覚を手に入れることで、私はベンチプレスの重量アップにつながりました

どのようにすれば、上記の感覚を手に入れることができるのか、分かりやすく解説していきます

ベンチプレスの重量アップ！アーチの組み方について

ベンチプレスでアーチを組む時は、「肩を常に落とす、足で蹴る、バーで圧をかける」この３つの意識が重要です

具体的には肩甲骨をベンチに押し付けた状態で頭側にスライド、バーを掴んで足側に圧をかけ、足で踏ん張り頭側に蹴ります

イメージは下敷きの端と端を押すと、中心が盛り上がりますが、それを脚で蹴るのとバーの圧で行う感覚です

ベンチプレスはボトムポジションを先に作る

ベンチプレスのアーチを組む前にボトムポジションを先に決めてください

具体的にはベンチで仰向きになり、その状態から一番引けるポイントを見つけます
そのポイントが自分自身のボトムポジションです

ボトムポジションを作った時に、大体の場合は前腕の角度が前に倒れていますので、アーチを作るときはボトムポジションの状態から、前腕が床に対して垂直になるようにアーチを調節します

その結果、ベンチプレスを行うときに自然な位置に引くことができ、力を伝えることができます

ベンチプレスではバーを握らない

バーを強く握ると手首が立ち脇が開きます
その結果、肩が前に出てアーチが無くなり、力を伝えることができず、肩の怪我にもつながります

具体的にはバーの乗せる位置を先に決めます
簡単な決め方は鉄棒に乗るように、上からバーに乗り体重をかけ、その時に自分の体重を一番支えられる場所がバーの乗せる位置になります

バーの乗せる位置を決めたら、手で握るのですが、手のひら全体で包み込まないように気をつけて、指先で押さえます
そのようにすると手首が立たなくなり、フラットな状態でバーを押すことができます
イメージとしては、壁を押す時に一番力が伝わる手首の角度で、バーを押し出します

ベンチプレスは尺骨で押す

脚の力を伝えるために、背中を使うことがベンチプレスでは重要です
尺骨で押すと背中の力が抜けないので、脚の力をバーに伝えやすくなります

具体的にはバーを握ってアーチを組む時に、バーに掛かっている手のひらの圧を外側にかけて凱旋させます
ボトムポジションで一番引けるポイントは凱旋した状態なので、外側に圧をかける時にねじる動きを取り入れることは、ボトムを強くする上で大切です

ボトムから押し出す時も手のひらの圧が外側から逃げないように注意しましょう
前に押し出す意識が強いと肩が前に出てくるので、ななめ外側に押し出す意識で行なってください

ベンチプレスは脚で押す

背中を使えるようになると、脚で押せるようになります

具体的にはトップポジションからボトムポジションに移行する時に、背中のテンションが抜けないようにバーを引きます
その結果、バーの重さが脚に乗るので、後は蹴るだけでバーが勝手に挙がります

その時に腹圧が抜けると、力を伝えることができなくなるので気をつけてください

ベンチプレスでの腹圧の掛け方

腹圧をかける方法は、最初に息を吐き切る、勢いよく息を吸う、最後に鼻から息を吸う、この順番で行うことが大切です

意識的に息を吐くことで、より多くの空気を吸うことができます
次に息を吸うのですがアーチを作る時に吸いましょう
息を吸うときは肩が上がりやすくなるので、アーチを作る時に行うことで、肩甲骨が下がったまま腹圧を高めることができます
そして、最後に鼻から吸うことで口から吸うことができなかった空気を吸うことができます

この３つの手順で腹圧を高めることができるので、必ずアーチを組む時に実施してください

ベンチプレスのラックアップの方法

ラックアップをするときは鎖骨あたりでバーを持ち上げます

鎖骨より上で持ち上げると、肩が上がった状態になるので、アーチが崩れて肩が前に出ます
その結果、全身の力が使えないだけではなく、肩の怪我に繋がります

持ち上げるときは、腹圧を高め空気をお腹に移すと同時に、肩甲骨をベンチに押し付けながらラックアップをします

ベンチプレスを伸ばすプログラムについて

ベンチプレスを伸ばすためにはプログラム実施しましょう
初心者の方や、重量アップが停滞するまでは基本的なトレーニングで大丈夫です

今回私が実践したプログラムは「テッド・アーシディ」のサイクルトレーニングです
具体的にはヘビー&ライトで週に２回ベンチプレスを実施します
私はフィジークをしているので、山本義徳さんが競技者向けにアレンジしたプログラムを実践しました

ベンチプレスを伸ばした分割法

私が実施した分割法は４分割のヘビー＆ライトです

①胸（ヘビー）・脚
・ベンチプレス・インクラインフライ・スクワット・スティフレッグデッドリフト
②肩
・インクラインサイドレイズ、サイドレイズ（フロントサイド）、サイドレイズ（サイドリア）、ライイングリアレイズ、フェイスプル
③胸（ライト）・三頭
・ベンチプレス、ナローベンチ、ディップス
④背中
A・ライトスクワット、デッドリフト、ドリアンロウ、ナローチンニング
B・チンニング（SSC）、プーリーロウ、サイドプルダウン、ベンチサポーテッドロウ

上記のメニューを３サイクル実施しました。

ベンチプレスを伸ばすサイクルトレーニング

WEEK	ライトデイ（ストップ＆ゴー）	ヘビーデイ
１	５回４セット（MAX重量の77,5%）	6回４セット（MAX重量の80%）
２	５回４セット（MAX重量の77,5%）	6回４セット（MAX重量の82,5%）
３	５回４セット（MAX重量の77,5%）	6回４セット（MAX重量の85%）
４	５回４セット（MAX重量の77,5%）	6回3セット（MAX重量の87,5%）
５	５回４セット（MAX重量の77,5%）	5回４セット（MAX重量の90%）
６	５回４セット（MAX重量の77,5%）	5回3セット（MAX重量の92,5%）
７	５回４セット（MAX重量の82,5%）	3回3セット（MAX重量の97,5%）
８	５回４セット（MAX重量の82,5%）	3回2セット（MAX重量の100%）
９	５回４セット（MAX重量の82,5%）	2回2セット（MAX重量の105%）
１０	５回４セット（MAX重量の82,5%）	MAX重量の110%に挑戦