かっこいい身体を手に入れたい！
キレイな身体を手に入れたい！
そう思った時に、必ずやることが「筋トレ」です
そして、継続してやり続けることで、理想の身体ができます
しかし、「１週間やってるけど効果が出ないなー」とか「今日は疲れてるし辞めておこう」
目に見えた効果がなく、筋トレが億劫になり、結局筋トレを辞めてしまった
そのような方が多いと思います
なぜなら筋トレをしても、見た目の変化はすぐに出ません
ボディメイクはマラソンのようなイメージで、長期的な計画が必要です
最低でも２〜３ヶ月は続けないといけません
まずはその事実を知ることが大事です
私はフィジーク競技をしており、長期間のボディメイクを続けています
３ヶ月のダイエットで１０キロの減量を行い、ベストボディジャパン奈良大会で優勝した実績もあります
ボディメイクで一番大事なことは「継続」すること
この記事では筋トレの効果を感じれず、離脱してしまう
そうならないための「継続する方法」についてお伝えします
この記事を読むと今まで続けることができなかった筋トレが
楽しく「継続」できるようになります
結論は「具体的な目標設定・柔軟性・楽しいことを考える」
これらを意識した取り組みに切り替えるだけです
それだけで途中で筋トレから離脱することなく
楽しく筋トレを続けることができます
筋トレ歴9年、フィジーク歴3年のつじもんです
継続するためのポイントを分かりやすく解説します
筋トレを継続できている人の割合はどのくらいか
まずはやってみる！それはとても大事なことです
やる気がある数日は続けることができると思います
しかし９割以上の方は筋トレから離脱します
「筋トレを1年間つづけられる人は、わずか4%に満たない」
2016年、Sperandeiらは、フィットネスセンターに新規で通いはじめた5,240名を対象に、12ヶ月間にわたるトレーニングの継続率を調査しました。
その結果、継続率は開始から3ヶ月で37%、半年後には14%にまで減少しました。そして、12ヶ月後まで継続できたのはわずか4%未満だったのです。
筋トレを続ける技術〜お金をもらえれば筋トレは継続できる？|リハビリmemo
このデータはフィットネスクラブの継続率なので
自宅での筋トレは含まれていませんが
それでも４％に満たないという事実に衝撃ですよね
多くの方は筋トレが継続できないと読み取れます
では、どのように続けていけば良いのか
筋トレを継続するために具体的な目標設定を立てる
「仕事終わりに週３くらいジムに行こう」「隙間時間に筋トレしよう」
〇〇さんは２時間筋トレしてるし、同じように２時間筋トレをする
ふわっとした目標や現実とかけ離れた大きな目標で挫折しませんでしたか？
具体的な目標設定でこれらは解決します
期間設定から目標を立てる
例えば夏までに１０キロ痩せたいと言って
１〜２ヶ月前からダイエットを始める方が多いと思います
ただ現実的に考えて無謀な目標だと思いませんか？
もっと細分化して見ていきましょう
２ヶ月で１０キロ痩せるためには１ヶ月で５キロ痩せる必要があります
１週間では１,２５キロ、１日で約１８０グラムのダイエットです
体型にもよりますが、現実的ではない目標です
一般的なダイエットは１週間で３００グラム〜５００グラムの
体重減少で進めていくと良いとされています
なので１ヶ月で１,２キロ〜２キロのペースです
１０キロ痩せるとしたら、遅くても半年前からする必要があります
身体の変化はすぐに出ないので、長期〜短期のプランを立てて細分化しましょう
ダイエットには食事制限も必須ですが
今回は割愛させていただきます
・期間から逆算して細分化した目標を立てる
筋トレの予定は生活習慣スケジュールで決める
１週間の中で筋トレは何日できるのか
１日の時間でどのくらい筋トレができるのか
生活習慣からプログラムを組む必要があります
例えば平日は１０時〜１９時まで仕事で土日休みの男性が
週５回の頻度で２時間は必ず筋トレをする
このような予定は無謀ですよね
この場合だと週２〜３回の頻度で１５分〜１時間の筋トレが現実的です
最短で身体を変える効果的なプログラムより
どうすれば長期的に続けることができるのか
それをしっかり考えてプログラムを組むことが大切です
また、筋トレの予定は先に入れて具体的なスケジュールを決めます
仕事が忙しくない時の平日に１回、土日は予定が空いている時に行く
このようなスケジュールでは筋トレが続きませんよね
どの日の何時にどのくらい筋トレをするか、行動予定に入れてください
・どんな時でも続けれるスケジュールを具体的に立てよう
筋トレを継続するために柔軟性をもつ
どんなに具体的な目標を立てていても
計画通りに筋トレができない日は必ず出てきます
「残業で遅くなった」「家族や友人との予定が入った」
予定通りにいかないことがストレスになり辞めてしまう
完璧を求めすぎると続けるのが難しくなります
計画通りには進まないもの
そのように考えて、心にゆとりを持ちましょう
意識の持ち方で大きく変わります
では、どうすれば心にゆとりができるのか
それは代替案をあらかじめ決めておくことです
具体的な考え方を紹介します
筋トレプログラムのパターンを考える
基本的には通常メニューを実施します
しかし、残業や飲み会、その他の予定が入った場合
筋トレプログラムのパターンを変えてください
- 通常６０分のメニューを１５分に変える
- ジムでのトレーニングではなく自宅で腕立てを１０回だけする
- 筋トレを休みにして別日にトレーニングをする
上記は例ですがパターンを決めると心にゆとりができます
筋トレの原理原則に「可逆性の原理」があります
簡単に伝えるとトレーニングを辞めてしまえば
身体は元に戻ってしまうという原理です
どんなに効果的なプログラムでも継続できないと意味がありません
「今日は腕立て１回する」これくらいの気持ちが大切です
小さな成功の積み重ねが大きな成果に繋がります
自分を褒めながら楽しく続けていきましょう
・心にゆとりを持つために完璧主義を辞めましょう
筋トレを継続するために楽しいことを考える
理論的ではなく楽しいことを考えましょう
効果を出すことに集中すると、ストレスが溜まります
具体的に楽しいことを考えてみましょう
- お気に入りのトレーニングウェアやグッズを見つける
- 筋トレが１ヶ月続くごとに、自分へのご褒美を買う
- 理想の目標を見つけ、インスタやyoutubeでモチベーション上げる
- SNSに写真や投稿をつぶやく
- 筋トレ仲間を作って一緒にトレーニングをする
- 美味しいプロテインを見つける
- お気に入りの音楽を聴きながら筋トレをする
筋トレ以外に楽しめる要素はたくさんありますよね
すぐに効果を求めず楽しむこと！
自分なりの楽しめるポイントを見つけてください
続けることができれば、少しづつ知識も身につきますし
ゆっくりですが効果も感じれるようになります
・自分が楽しいと思えることをたくさん見つけましょう
まとめ
継続するために具体的な目標設定・柔軟性・楽しいことを考える
私自身もこれらを意識することで継続できました
注意点は目標設定のレベルで柔軟性や楽しいことは変わります
２ヶ月で５キロ痩せるのと、６ヶ月で５キロ痩せる
同じようなダイエットでは痩せることはできないですよね
目標設定によってその幅は変わるので
心にゆとりを持った計画を立てましょう
このブログでは筋トレが継続できなかった方に
有益な情報を配信していますので
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