【フィジークで勝つために】２分割トレーニングプログラム

メンズフィジークで勝つために、どこを鍛えたらいいのか
「胸」「背中」「肩」「腕」「腹筋」
この５部位をバランスよく鍛えサイズを大きくしていく必要があります

その中でも特にフロントが重要です
具体的には「立体感のある肩」「大胸筋上部の盛り上がり」「ミッドセクション」「肩にあったサイズの腕」を意識しましょう
フロントで負けるとバックの背中は見てもらえません
フロントが８割、バックが２割のイメージです

２分割プログラムについて

①胸・背中・肩（リア）・腹筋
②肩（サイド・フロント）・腕・脚・腹筋

さらに①をAとB、②をA’とB’にしてメニューを変えて取り組んでいます

①胸・背中・肩（リア）・腹筋のAメニュー

• ベンチプレス（５３１プログラム）
• インクラインベンチ　５〜８×２セット
• ダンベルフライ　６〜１２×２セット
• プルオーバー　１０〜１５×２セット
• ネガティブオンリーワイドチンニング　５〜６×１〜２セット
• ネガティブオンリースターナムチンニング　５〜６×１〜２セット
• ベンチサポーティッドダンベルロウ（３０度）　５〜１２×２セット
• ベントオーバーロウイング　５〜１０×２セット
• ベンチサポーティッドリアデルトロウ（３０度）　限界×２セット
• ベンチサポーティッドリアレイズ（３０度）　限界×２セット
• 立ちコロ　限界×２セット

①胸・背中・肩（リア）・腹筋のA’メニュー

• デッドリフト（５３１プログラム）
• ワイドチンニング　６〜８×２セット
• スターナムチンイング　６〜８×２セット
• ベンチサポーティッドダンベルロウ（３０度）１０〜１５×２セット
• ダンベルフライ　５〜８×２セット
• ナローベンチ（大胸筋上部狙い）６〜８×２セット
• インクラインダンベルベンチ（３０〜４５度）　８〜１２×２セット
• プルオーバー　１０〜１５×２セット
• リアレイズ　限界×２セット
• ベンチサポーティッドダンベルフェイスプル（３０度）　限界×２セット
• サイドライイングリアレイズ　限界×２セット
• 立ちコロ　限界×２セット

②肩（サイド・フロント）・腕・脚・腹筋のBメニュー

• オーバーヘッドプレス（５３１プログラム）
• 山本スペシャルシーテッドサイドレイズ　２セット
• 横川式サイドレイズ　２セット
• 横川式アップライトロウ　２セット
• フレンチプレス　５〜８×２セット
• バーベルカール　６〜１２×２セット
• 荷重ディップス　５〜８×２セット
• インクラインカール　８〜１２×２セット
• ワイドスクワット　６〜１０×２セット
• 膝コロ

②肩（サイド・フロント）・腕・脚・腹筋のB’メニュー

• アーノルドプレス　５〜８×２セット
• ダンベルアップライトロウ　限界×２セット
• インクラインサイドレイズ　限界×２セット
• SSCサイドレイズ　限界×２セット
• ワンハンドダンベルカール　５〜８×２セット
• ダンベルプルオーバー＆エクステンション　６〜１２×２セット
• ワンハンドプリチャーダンベルカール　６〜１０×２セット
• 自重ディップス　限界×２セット
• インクラインカール　８〜１２×２セット
• プレスダウン　６〜１０×２セット
• スクワット（５３１プログラム）
• スクワット　１０×３セット
• 膝コロ

２分割プログラムのサイクル

A→オフ→B→オフ→A’→オフ→B’→・・・
このように１日オフを挟みながら進めていきます

トレーニングボリュームの確保とトレーニング頻度を高めることが目的です

伸ばす種目を決める

各プログラムに伸ばす種目を決めて入れています

Aのプログラムはベンチプレス
A’のプログラムはデッドリフト
Bの日はオーバーヘッドプレス
B’の日はスクワット

筋力は筋断面積に比例します
つまり筋力を上げることが筋肉量を増やすことに繋がります
なので、各プログラムにバーベル系のコンパウンド種目を取り入れています

種目を伸ばす５３１プログラム

筋力を伸ばすためにはプログラムに取り組むことが大切です
以前はサイクルトレーニングを実施していましたが、私はボディメイク競技に取り組んでいます

厳密なサイクルトレーニングは、ボディメイク向きの種目やセット数をこなすのが難しいと感じました
今回から取り入れた５３１プログラムは、１週間にコアリフト（BIG3とオーバーヘッドプレス）を１回の頻度で取り入れて実施するプログラムです

私はこのプログラムをアレンジして、トレーニングボリュームを増やし実施しています
本来の５３１プログラムではないので、筋トレ中級者以上の方から取り入れてください

５３１プログラムの取り組み方

メイン種目はベンチプレス、デッドリフト、スクワット、オーバーヘッドプレスの４種目で、１週間に各種目を１つずつ実施して４回トレーニングを行うことが１サイクルとしています
４回目のトレーニングはディロードとなっています

指定された重量と回数を行うだけなので、とにかく簡単です

具体的な重量設定と回数について

まず各種目の９０％１RMををトレーニングMAXとして計算していきます

1週目
１セット目	６５％トレーニングマックス	５レップ
２セット目	７５％トレーニングマックス	５レップ
３セット目	８５％トレーニングマックス	５レップ＋

２週目
１セット目	７０％トレーニングマックス	３レップ
２セット目	８０％トレーニングマックス	３レップ
３セット目	９０％トレーニングマックス	３レップ＋

３週目
１セット目	７５％トレーニングマックス	５レップ
２セット目	８５％トレーニングマックス	３レップ
３セット目	９５％トレーニングマックス	１レップ＋

４週目
１セット目	４０％トレーニングマックス	５レップ
２セット目	５０％トレーニングマックス	５レップ
３セット目	６０％トレーニングマックス	５レップ

※１〜３週目の３セット目に＋表記がありますが、セーフティーがあり安全が確保されている状況であれば、限界まで追い込むセットという意味です
ただし、フォームが崩れてまでする必要はないので、正しいフォームで限界まで実施すると覚えてください

各トレーニングで決められた重量と回数をクリアしたら、次のサイクルではデッドリフト、スクワットは＋５キロ（９０％１RMに）、ベンチプレス、オーバーヘッドプレスは＋２,５キロ（９０％１RMに）をトレーニングMAXとして実施していきます

BIG３とオーバーヘッドプレスの重要性について

漸進性過負荷の原則を意識しやすいからです
重量を伸ばすことは筋肥大につながり、より大きな筋肉を手にすることができます

「効かせる」を意識してトレーニングをしている方が多く見受けられますが、高重量で効かせることが大切です
ナチュラルの筋トレ上級者は自分の持てる最大限の重さで効かせるトレーニングをしています

そのために重量を扱いやすいバーベルのコンパウンド種目を行い、前回より少しでも回数や重量を伸ばしていく意識が大切です

各メニューの特徴について

マンデルブロトレーニングをアレンジしたメニューになっています

５３１プログラムに合わせて１〜３週目は中重量と高重量での刺激、４週目はディロードになるので低重量での刺激です
中３日で同一部位の刺激が入るのでトレーニングボリュームも稼ぎやすくなっているのが特徴です

まとめ

身体を変えるためには定期的にメニューの見直しが必要です

自身でプログラムを組むのが苦手だという方は是非参考にしてください

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